安眠方法

1.室温は25℃前後、湿度は60％くらいに保つ
　　　　　　
寝室に熱がこもらないよう風通しをよくしたり、日中でも遮光カーテンなどをしておきましょう。熱がこもってしまった場合は、まず、部屋のドアを開け、対角にある窓2ヵ所を15センチ程度（全開にするより空気の流れがよくなりやすい）あけ、換気扇や扇風機をしばらく回しておくと、より早く熱を逃がすことができます。また、観葉植物を置いておくのも効果的です。


2.ぬるめのお風呂にゆっくり入る

夏はついシャワーですましてしまいがちですが、入浴は気分をリラックスさせるだけでなく、体温を下げるのに効果的です。体は温まると、熱の上昇を抑えるように働くため、深部体温はかえって低下しやすくなります。シャワーだけだとその効果が出にくく、かえって熱がこもってしまうことも。エアコンの効いたオフィスで働いている方は、夏でも冷えを起こしていることがあるので、冷え性を解消するためにも入浴を心がけて。ただし、温度はぬるめにし、水分補給を忘れずに。


3.軽い運動を心がけ、規則正しい生活を心がける

エアコンの効いた部屋で1日過ごしている人、不規則な生活をしている人は、自律神経が乱れ、体温調整も乱れてしまうことがあります。そんな方は、夕方、軽い運動をして代謝を上げると、そのあと、体温が下がりやすくなります。お風呂に入っても同じで、日中に疲労した体温調整メカニズムを一度リセットする作用もあります。また、いうまでもないことですが、生体リズムを整えるためには、規則正しい生活を心がけること。


4.眠る１～２時間はエアコンを使って室温を調節する

熱帯夜でムシムシしているときは、眠る１～２時間エアコンをつけ、室温を下げると気持ちよく眠れます。冷やしすぎや冷風が眠っている体に直接あたるのは健康によくありませんが、エアコンをつけたまま眠ると健康に悪いという科学的事実はないそうなので、どうしても暑いときは、寝ている間も使ってＯＫです（睡眠中、さらに深部体温は下がるので設定は高めにすること）。


5.麻など、熱がこもりにくい寝具にする

熱がこもってしまうと、寝返りの回数が増えて眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりします。これを避けるには、極力、熱のこもりにくい夏用の寝具を使うようにしましょう。ときには保冷剤などを枕の下に置いておくのもよいでしょう（ただし、一晩中、冷やすのは頭痛の原因になることがあるので冷やしすぎには注意。数時間で適温に戻るものを使いましょう）。


6.頭寒足熱ではなく、頭寒足寒にする

足のほてりが気になる方は、ブランケットをお腹だけにかけ（お腹は冷やさないこと）、頭寒足寒状態にして眠るとよいでしょう。冬に冷える方は、夏は足や手がほてりやすいので、保冷剤などで軽く足を冷やすと眠りやすくなります。


7.空気清浄機を置き、ダニなどの発生を防ぐ

汗をかきやすく、高温多湿になる夏は、ダニなどが発生しやすいので、寝具は清潔に保つこと。枕や布団はまめに干し、干した後は電気掃除機でダニの死骸を除去してから、涼しい部屋に移して熱をとりましょう。また、寝室の空気は、空気清浄機などで清潔に保っておくと、快適に眠れます。

監修：国立精神神経センター・精神保健研究所　医学博士　白川修一郎先生